筋トレでの食事や栄養補給のタイミングが知りたくなり、雑誌やネットの情報を抜き出してまとめてみました。

＜起床後＞

炭水化物（糖質）
プロテイン

・炭水化物を摂取して血糖値を上げる
・朝はタンパク質が消化され不足しているので補う

＜トレーニング3～4時間前＞

食事

・脂質の高いもの、消化に悪いものは避ける

＜トレーニング前＞

炭水化物（糖質）

・低血糖を防ぐため炭水化物を摂取しておく
・消化に良いものを選ぶ（バナナ、スポーツドリンク、ゼリー飲料など）
・コップ1杯程度の水分も摂っておく（トレーニング中もこまめに水分補給を行う）

＜トレーニング直後＞

炭水化物（糖質）
プロテイン

・トレーニング直後は消化に良いもので栄養補給を行う
・減少した体内の糖を炭水化物で補給し、タンパク質とともに筋肉の回復を進める
・プロテインに砂糖やブドウ糖を混ぜて飲むとよい

＜トレーニング終了後1時間以内＞

食事

＜就寝前＞

プロテイン

・睡眠中のタンパク質合成・筋肉の成長を促すため栄養補給をする
・入眠後2時間までの成長ホルモン分泌に合わせてタンパク質を摂取する

栄養補給のタイミングは調べてみると奥が深かったです。

＜起床後＞
起床時は筋肉を分解・減少させるコルチゾルという悪玉ホルモンの分泌が増えているので、炭水化物を摂って血糖値を上げ、インスリンを出すことでコルチゾルを減少させます。
また血中アミノ酸濃度が下がっているので吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸でタンパク質を補給します。

＜トレーニング3～4時間前＞
これは試合を想定したベストコンディションを整えるためのタイムスケジュールです。日々行うウエイトトレーニングでは難しいと思いますが、このタイミングに食事が近づけば理想、ということです。

＜トレーニング前＞
トレーニング前のエネルギー補給には、単糖類のブドウ糖から多糖類のでんぷんまでを含み長い時間糖分を吸収できるバナナや、吸収の早いスポーツドリンクやゼリー飲料（吸収の遅い商品も有り）など消化に良い糖分を摂っておきます。

トレーニングの30分～1時間前にBCAAやプロテインを摂取しておくことも効果的です。
大塚製薬のデータによると、BCAAを4g以上飲むと30分後に血中アミノ酸濃度がピークとなり、2時間後でも高い濃度が維持されていました。
ホエイプロテインの場合は摂取後1～2時間に血中アミノ酸濃度が高くなります。

＜トレーニング直後＞
トレーニング直後は、疲労した筋肉細胞にGLUT4という糖輸送体が現れて血中の糖分を吸収しやすい状態が起きます。
そのタイミングで素早く砂糖やブドウ糖、マルトデキストリンなど高GI値（吸収が早い）炭水化物を補給して減少した筋グリコーゲンを回復させ、タンパク質も補給して筋肉の回復を進めます。
プロテインに糖を混ぜて飲むのが手っ取り早いと思います。

＜トレーニング終了後1時間以内＞
トレーニング終了後は1時間以内に食事を行います。時間が早いほど糖質が吸収されやすいのでなるべく早めに摂ります。
炭水化物：タンパク質の摂取比率は「3:1」が良いという情報もあります。厳密に比率を合わせるのは難しいのでこれくらいを目安に食事をすればいいかと思います。

＜就寝前＞
睡眠は成長ホルモンの分泌が多く筋肉を成長させる重要な時間です。
入眠後2～3時間
就寝前のタンパク質補給はアミノ酸にすると胃腸に負担をかけず吸収させることができます。

栄養摂取のタイミングと筋肥大については厳密に解明されていないこともたくさんありました。一般的に知られている方法を自分で試して効果を確認するのがいいでしょうね。

以上食事のタイミングについて、参考にしてみてください。

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