前腕は細かい筋肉がたくさん集まっています。

手のひら側の屈筋群はリストカール、
手の甲側の伸筋群はリバースリストカール、
腕橈骨筋にはハンマーカールを行います。

【リストカール】

太ももに前腕をのせて行うのが一般的ですが、立ったまま正面や背面で行うパターンもあります。小指側をしっかり巻き込むイメージで行うと効果的。
手首を痛めないよう重量に注意します。

【リバースリストカール】

小さい筋肉を使うトレーニングなので軽めの重量で行います。人差し指側を高く上げると効果的。

【ハンマーカール】

ハンマーカールは上腕二頭筋の奥にある上腕筋も鍛えられますが、ここでは腕橈骨筋に集中してダンベルを上げます。上げる途中で手の甲を上向きに回すとより腕橈骨筋が収縮します。

【ハンドグリップ】

ハンドグリップは前腕のインナーマッスルと握力を強化します。

・レップ数は10〜20回
・インターバルは短め
・他のトレーニングがある時は前腕は最後に行う