ネットで長田式トレーニングというのを知りました。

軽い重量で狙った筋肉をピンポイントで鍛えるトレーニングだそうです。ダンベルは軽いのに、筋肉への負荷が強くバーンアウトはすごいとか。

紹介されていたスクワット

※一部修正しました
ブログで長田式のスクワットが紹介されていたので試してみました。

• しゃがんだ状態はお尻を出さず猫背で床を見る体勢
• 90度より深めに腰を落とす
• 下腹と脚の付け根に力を入れ、骨盤を前に出しながら立ち上がる（膝は前に出さないと思います）
• トップは脚を伸ばさず少し曲がった状態
• 動作中ずっと視線は床方向

この自重スクワットはしゃがんだ状態からトップまでずっと大腿四頭筋に負荷がかかります。
一般的なスクワットだと臀部やハムストリングにも負荷が乗るので、効き方が全然違っています。体の使い方でこんなに変わるんですねぇ。

ただサイトを読んでいるとマッチョな人でも数レップしかできないのに、自分は10レップ以上できるので負荷が抜けているようです。
トレーニング後もパワーを出したというよりだるさによる太ももの疲れがありました。自分で習得するのは難しいようです。

リバースディップス

上腕三頭筋のリバースディップスも面白かったです。

• 体を降ろした状態は肘を少し開き、手は内側を向く
• 猫背になって背面のベンチに体を近づける
• 体を持ち上げ、胸を張って三頭筋を収縮させる
• 降ろす時は猫背になって肩に力が入らないようにする
• ベンチに沿って体を降ろすこと

一般的なリバースディップスでは、肘を閉じて背中とベンチの間を空けるために肩や僧帽筋に負荷がかかってしまうのがわかります。

上の方法で行うと体を降ろす時まで三頭筋に集中して負荷がかかるので無駄なく鍛えてる感覚があります。これは自分でも行えそうだ。

他には二頭筋や広背筋のトレーニングも勉強になりました。難しいトレーニングが多いので常時筋肉を動かせるよう練習してみます。

重要なポイント

筋肥大のトレーニングに重要なのは、

• ターゲットの筋肉に強い負荷をのせる
• 筋肉を動かして収縮、伸展させる
• 負荷を逃さないように動作させる

自分のような初心者はふつうにトレーニングすると他の筋肉や関節にも負荷をのせていると思います。狙った筋肉に負荷をのせるフォームと筋肉を動かす練習をしないといけない。

またメニューを変えながらトレーニングするのが楽しみになりました。

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