ダンベルカール
エアー練習
3kg×5回
5kg×12回
5kg×12回
5kg×7回

レップ数はだいたいの数ですが。

マッチョの方が取り入れているダンベルカールはこんな感じでした。

• 肩甲骨を開いて肩を前に出す。上半身を前に倒し猫背の姿勢をとる。
• 二頭筋に思い切り力を入れてカチカチにする
• 握力を減らすためダンベルを軽く持つ（最近購入したパワーグリップが便利でした）
• ダンベルは反対側の肩に向けて上げる（肘の位置は動く）
• トップの位置で二頭筋をギュッと収縮させる

フォームはこんな感じでしょうか。

ポイントは、

• 手首を上げるイメージで動かす
• 動作スピードはゆっくり
• 負荷は抜けないようにする（ダンベルが軽く感じる位置まで下ろさない）
• レップ数は関係なく、限界まで動作する
• インターバルは30秒〜1分？

これを5kgで3セットすると、収縮が強いので二頭筋に痛いような刺激がきます。これだけで二頭筋はギブアップ。トレーニング中は負荷が抜けていないか常に確認しながら行ってる感じになります。

リバースディップス
自重×5回
自重×5回
10kg×13回
10kg×10回
10kg×8回

ナロープッシュアップ
自重×10回

リバースディップスは動作をゆっくり行い、トップで手首をわずかに回して三頭筋を収縮させました。
ほぼふだんのトレーニングを丁寧にしただけですね(‥;) 三頭筋はアレンジしようがないかも。

もう力が出ないくらい追い込めたので満足。でも疲れたー

これから胸や背中と一緒にせず、腕は単独でトレーニングします。

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